Dicas

Massa muscular e alimentação

O exercício de musculação, quando realizado na frequência e intensidade adequadas, gera diversas respostas adaptativas em nosso organismo. Adaptações cardiorrespiratórias, hormonais, imunológicas, neurológicas e celulares, que ocorrem para suportar as alterações no músculo, como a hipertrofia e a recuperação muscular.

Há um aumento no reparo muscular, bem como no crescimento e na força. Uma vez ativadas, as células satélites se fundem às fibras musculares lesionadas formando novas fibras para a reconstrução do músculo e aumento da força.

Mas não se esqueça de que essas respostas adaptativas ao exercício só ocorrem quando o mesmo é associado a uma alimentação saudável, que forneça todos os substratos nutricionais para essa recuperação muscular.

Tenha uma alimentação equilibrada!

A alimentação de quem quer ter mais músculos deve conter proteínas de boa qualidade e boa absorção, carboidratos de baixo índice glicêmico e vitaminas como as do complexo B e minerais: zinco, magnésio, cromo, etc. A seguir algumas sugestões de alimentos para você inserir no cardápio:

Café da manhã:

Ovos, frios magros, iogurte com baixo teor de gordura, shakes proteicos, quinoa, semente de chia, leite de soja, leite de arroz, leite de amêndoas.

Almoço e jantar:

Todos os tipos de carne, cereais como a quinoa e grãos como lentilha e grão de bico.

Lanche da manhã e da tarde, pré e pós treino:

É importante comer proteína junto com alimentos que forneçam carboidratos de baixa índice glicêmico. Também podem ser utilizados suplementos de proteínas em pó, que facilitam o aumento da ingestão desse nutriente tão importante para o desenvolvimento muscular.

Alimentos que ajudam no ganho de músculos:

 

Espinafre: As folhas verdes podem ajudá-lo nos exercícios. Como? Elas possuem magnésio, mineral que participa do processo de contração muscular. Além disso, contêm fibras e vitaminas.

Peru: Ave é magra e rica em proteína. Contém leucina, aminoácido que ajuda a evitar a perda de massa magra. Fonte de triptofano, que auxilia na produção de serotonina, neurotransmissor essencial para a alegria, a sensação de bem-estar e o combate ao estresse.

Beterraba: Segundo estudo realizado pela Universidade de Exeter (Inglaterra), ingerir o suco dessa raiz pode melhorar sua resistência no exercício em até 16%. Ou seja, mandar uma vitamina com ela pode dar uma mão se faltar fôlego no treino.

Atum, sardinha e salmão: Alimentos ricos em ômega-3, que possuem uma alta capacidade anti-inflamatória, auxiliando na diminuição da dor pós-treino e na recuperação muscular. Também ajuda na redução da velocidade da quebra de proteínas, o que evita a perda de massa muscular.

Milho: Ao malhar, você gasta o estoque de glicogênio muscular, fonte de energia para o exercício. O milho possui carboidrato de rápida absorção, que ajuda a repor o nutriente. Também tem antioxidantes, que combatem os radicais livres.

Batata doce: Tem baixo índice glicêmico. Esse índice indica a velocidade com que a glicose (açúcar) vai parar na circulação assim que comemos, e quanto mais baixo, melhor. Alimentos com baixo IG liberam energia mais lentamente, o que faz com que o pique para o treino seja mantido por mais tempo. Além disso, possuem algumas vitaminas e nutrientes como vitaminas A e B, e minerais como o cálcio.

Ovo: É rico em albumina, proteína que ajuda na recuperação muscular. Essa substância está contida, em sua maioria, na clara, parte quase livre de gordura. Já a gema, contém as vitaminas A, D, E e K.

Filé mignon ou patinho: São carnes com menor quantidade de gordura e que ajudam a preservar a creatina, composto de aminoácidos que favorece o ganho de explosão e força. Também contêm ferro e vitamina B12.

Carne de cordeiro: Reúne minerais e vitaminas, como B12, ferro, fósforo e zinco. Qual a vantagem de investir nessa carne diferente? Ela é mais magra do que a bovina e possui baixo teor de colesterol.

Amêndoas: As amêndoas possuem altos níveis de alfa-tocoferol e vitamina E. Dois punhados por dia podem substituir facilmente um lanche e ainda ajudar a aumentar sua massa muscular. A vitamina E é responsável por combater radicais livres que são produzidos ao fazermos exercícios pesados. Quanto menos radicais livres em nosso corpo causando danos, mais rápido nosso corpo pode voltar ao crescimento dos músculos. Além de tudo isso, estudos indicam que comer amêndoas pode ajudar na proteção contra o Alzheimer, já que possui vitamina E.

Dica da nutricionista Mariana Silva