Dicas

Alimentação para quem malha

A alimentação desempenha um papel importante na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários para cada tipo de exercício, além de ser fundamental para ganhar massa muscular e perder gordura. Os lanches antes e após o treino devem conter dois nutrientes essenciais: carboidratos de absorção lenta e proteínas magras, para manter a oferta de energia mais constante, melhorar o desempenho, o ganho muscular e a recuperação pós-treino.

Por que devo me alimentar antes da atividade física? O que devo comer?

A alimentação antes da atividade física é importante para fornecer energia, melhorar o desempenho, mobilizar a gordura armazenada para ser gasta como fonte de energia e estimular o ganho de massa muscular. Você deve comer uma hora antes do treino.

Inclua o carboidrato no pré-treino. Ele nunca pode faltar, porque é simplesmente a principal fonte de energia corporal.

Se você não tem intolerância ao glúten, prefira os carboidratos integrais, principalmente os de baixo a moderado índice glicêmico, que são absorvidos mais lentamente, como: pães e torradas integrais, cereais, sementes, castanhas, amendoim, batata doce, mandioca, inhame, maçã, goiaba, pêra, etc.

Evite alimentos preparados com farinha de trigo branca, arroz branco, geleia, chocolate, frutas de alto índice glicêmico e sucos muito concentrados, pois dificultam a queima de gordura corporal.

Para que sua energia se mantenha mais equilibrada durante todo o treino, é recomendável consumir o carboidrato sempre junto com uma proteína magra, alimentos ricos em fibras, gordura mono e poli-insaturada, como: cereais integrais, castanhas, amendoim, óleo de coco, azeite, etc.

Por que devo me alimentar após a atividade física? O que devo comer?

A alimentação após a atividade física é importante para ajudar a repor a energia gasta e não deixar seus músculos entrarem em fadiga, assim como oferecer aminoácidos para auxiliar tanto a recuperação muscular, quanto o desenvolvimento de massa magra.

Você deve comer logo após ou no máximo até duas horas após a atividade física, dando preferência para os mesmo alimentos sugeridos para o pré-treino.

Nunca se esqueça de hidratar muito bem o seu organismo, especialmente durante o exercício e no pós-treino, para compensar a água perdida através da transpiração. Mas você também perde com a transpiração sais minerais, como sódio e potássio, que podem ser repostos através da água de coco verde natural ou bebidas isotônicas, tipo Gatorade.

Para melhorar o ganho de massa magra, o metabolismo corporal, reduzir a compulsão alimentar e emagrecer, é muito importante manter uma oferta adequada de proteína em todas as refeições do dia. Veja as dicas abaixo:

Pré-treino:

Opção 1: Bolacha de Arroz integral + Cootage
Opção 2: Purê de Frutas com Fibra (Banana amassada + Semente de Chia + Cacau em pó sem açúcar + Coco Ralado)
Opção 3: Abacate + Farelo de aveia + Mel
Pós-treino:
Opção 1: Panqueca de Banana (Bater Ovos + Banana amassada + Canela em pó)
Opção 2: Shake de Fruta (Leite de Soja + Amaranto + Abacate + Maçã)
Opção 3: Tapioca com Atum light e Tomate.

Essas combinações podem ser usadas tanto para quem busca ganho de massa magra, quanto para quem quer emagrecer, mas a quantidade de alimentos a ser ingerido deve ser sempre definida individualmente por uma nutricionista.

Dica da nutricionista Mariana Andrade